O que é Creatina e por que ela é tão estudada?

O que é Creatina e por que ela é tão estudada?

A creatina é um dos suplementos nutricionais mais utilizados globalmente, especialmente por praticantes de atividade física e atletas que buscam desempenho e recuperação eficientes. Mas além do esporte, seus benefícios se estendem à saúde muscular, à função cognitiva e à qualidade de vida.

Abaixo, você confere uma explicação clara, embasada e acessível sobre o que é a creatina, como ela funciona no organismo e o que dizem as principais pesquisas científicas.
 

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O que é creatina

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo humano, principalmente pelo fígado, rins e pâncreas. Ela também está presente em alimentos como carnes vermelhas e peixes.

Sua principal função é contribuir para a produção rápida de energia nas células musculares, especialmente durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
 

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Como a creatina age no corpo

Durante atividades intensas, o corpo utiliza rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), que é sua principal moeda de energia. A creatina atua repondo esse ATP com mais velocidade, permitindo melhor desempenho físico e força muscular.

Além disso, a creatina favorece a retenção hídrica intracelular (dentro das células musculares), o que contribui para volume muscular e otimização dos processos de recuperação.
 

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Por que a creatina é tão estudada

A creatina é considerada o suplemento mais estudado da história da nutrição esportiva. Entre os principais benefícios comprovados por estudos clínicos estão:

• Melhora da força e potência muscular

• Aumento do desempenho físico em treinos de alta intensidade

• Contribuição para a saúde muscular em idosos

• Potencial efeito neuroprotetor e suporte à função cognitiva

Diversas entidades de referência, como a International Society of Sports Nutrition (ISSN), reconhecem a creatina como um suplemento seguro e eficaz quando utilizado por pessoas saudáveis.
 

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Quem pode se beneficiar do uso

A suplementação com creatina pode ser indicada para:

• Praticantes de musculação ou treinos intensos

• Atletas de modalidades que exigem explosão e força

• Idosos que desejam preservar massa muscular e desempenho físico

• Vegetarianos e veganos, que têm ingestão reduzida via alimentação

• Pessoas interessadas em foco mental, energia e cognição (em estudos emergentes)
   

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Mitos comuns: creatina engorda? Afeta os rins?

Dois questionamentos recorrentes:

• A creatina engorda?
  Não. Ela pode causar aumento de peso relacionado à hidratação celular e à retenção de água dentro do músculo, mas não está associada ao acúmulo de gordura.

• A creatina faz mal aos rins?
  Não há evidências de toxicidade renal em pessoas saudáveis que utilizam a creatina dentro das doses recomendadas.
   

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Referências científicas

1. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.

2. Candow, D. G., et al. (2014). Effects of creatine supplementation on aging muscle. Current Aging Science.

3. Rawson, E. S., et al. (2011). Creatine supplementation and older adults: a review. Journal of Nutrition Health and Aging.